Hoggan Sprint eXerbike User Manual - Exercise  Programs

---------------------------------------------- pg9 ----------------------------------------------

---------------------------------------------- pg10 ----------------------------------------------

----------------eXerbike Upright Cycle User Manual-----------------

----------------eXerbike Upright Cycle User Manual-----------------

Exercise  Programs

Beginners

As you begin your exercise program, remember to start slowly and give

your body time to adapt. Over time your fitness level will improve

allowing you to increase your workout time and intensity.

The first goal of the Beginner Program is to improve cardiovascular

conditioning and endurance. You should strive to reach the point where

you can exercise at a steady pace for moderate amounts of time at least

three days per week.

Workout A (Average Beginner)

Begin using eXerbike Upright Cycle at a comfortable pace and a low

resistance level. Warm up then gradually attempt to reach your target

heart rate and maintain it for 15-20 minutes.  (If 15 minutes is too

difficult, don’t worry.  Start with less time and establish 15 minutes of

steady exercise as your goal.)

*Cool down following your workout by reducing your pace and the

resistance level.

Workout B (Unconditioned Beginner)

Begin with 15-20 seconds of easy exercise on eXerbike Upright Cycle

followed by a 40-45 second rest period. Continue alternating between

exercise and rest for 15 minutes. Each week gradually increase your

exercise time and decrease your rest time by equal amounts. Your goal

is to eliminate the rest periods so you will be able to use eXerbike

Upright Cycle for 15 full minutes.

*Cool down following your workout by reducing your pace and the

resistance level.

Steady State

Steady, even exercise is one of the best ways to build cardiovascular

conditioning and to burn calories.  Begin with a five-minute warm-up:

Start working out at a moderate pace and a low resistance level. Gradu-

ally increase your pace, the resistance level or both until you reach your

THR. Maintain a steady pace and keep within your THR for 20-30

minutes. Cool down for five minutes by gradually decreasing resistance

and pace.

Interval Training

Interval training has been shown to be an effective method for building-

strength, endurance and cardiovascular conditioning.  In addition, inter-

val training maintains interest by adding variety to workouts.  Interval

training with HOGGAN Sprint Cardio machines can be done in a

number of ways. The following are offered as examples to help you

develop your own personal interval-training program.

Basics

Interval basics include a five-minute warm-up and a cool-down. The

interval workout portion should last for 10 minutes or more, depending

on your fitness level and goals.

Speed Intervals

After warming up, exercise for several minutes at a normal pace (be sure

to lock in your target heart rate).  During intervals, increase your pace

for 30 seconds, and then return to your target heart rate You can add any

number of intervals to your workout, but remember not to push your-

heart rate above the target area.